Bir mesaj okuyup hemen sert bir cevap yazdığınız, tartışma sırasında söylememeniz gereken bir cümleyi kurduğunuz ya da kaygılandığınız için bir işi sürekli ertelediğiniz oldu mu? Duygu ile davranış çoğu zaman o kadar yakın çalışır ki aralarında bir boşluk olduğunu fark etmeyiz. Oysa bu boşluğu büyütmek, duyguları bastırmadan onlara göre değil kendi değerlerimize göre hareket etmemizi sağlar.
Görüşme süreci hakkında ayrıntılar Çankaya Psikolog bölümünde yer alıyor.
Duygu bir bilgidir, emir değildir
Öfke, sınırınızın aşıldığını; kaygı, önemsediğiniz bir şeyin risk altında olduğunu; üzüntü ise bir kayba ya da ihtiyaca işaret edebilir. Bunlar değerli bilgilerdir, ancak ne yapmanız gerektiğini söyleyen kesin talimatlar değildir. Kendinize “Şu an öfkeliyim ve bu öfke bana bir şey anlatıyor” demek, duyguyla özdeşleşmek yerine onu gözlemlemenizi kolaylaştırır. Cümleyi “Ben öfkeliyim” yerine “Öfke hissediyorum” diye kurmak bile küçük ama işe yarar bir uzaklık yaratır.
Bedenden başlayan duraklama teknikleri
Duygular önce bedende belirir: kalp atışı hızlanır, omuzlar kasılır, çene sıkılır. Bu işaretleri tanımak, tepki vermeden önce müdahale için erken bir fırsattır. Yavaş nefes alıp verirken verişi alışınızdan biraz uzun tutmak, bedeni sakinleştirmeye yardımcı olur. Bunu dört beş tur denemek yeterlidir. Ayrıca ayaklarınızın yere temasına odaklanmak ya da çevrenizde gördüğünüz beş nesneyi isimlendirmek dikkatinizi şimdiye getirir. Amaç duyguyu yok etmek değil, yoğunluğu biraz düşürüp düşünebileceğiniz bir noktaya gelmektir.
Karar anını geciktirmek için pratik kurallar
Zor duygu anlarında kendinize önceden belirlenmiş kurallar koymak, o anda karar verme yükünü azaltır. Örneğin öfkeliyken yazılı mesaj göndermeden önce en az yirmi dakika beklemek, yazdığınız taslağı göndermeden saklamak ya da önemli konuşmaları “Bunu biraz düşünüp döneceğim” diyerek ertelemek mümkündür. Konuşma sırasında ara istemek de sağlıklı bir yöntemdir; yeter ki ne zaman devam edeceğinizi karşı tarafa söyleyin. Duygu geçtikten sonra kendinize şunu sorun: “Bu durumda nasıl bir insan olmak istiyorum ve hangi davranış buna uyar?” Bu soru, tepkiyi değerlerinizle buluşturur.
Bu konuda destek almak isterseniz psikolog Çankaya sayfamızdan bilgi alabilirsiniz.
Alışkanlık haline getirmek ve destek almak
Bu beceri tek seferde değil, tekrarla gelişir. Gün sonunda iki dakika ayırıp yoğun hissettiğiniz bir anı, o anda yaptığınız şeyi ve farklı yapabileceğiniz bir şeyi not etmek farkındalığı artırır. Kendinize sert eleştiri yöneltmek yerine merak ile bakmak ilerlemeyi hızlandırır. Tepkileriniz ilişkilerinize, işinize ya da günlük yaşamınıza belirgin zarar veriyorsa veya duygular kontrol edilemez hissettiriyorsa bir ruh sağlığı uzmanıyla çalışmak yol gösterici olabilir.
Duygularla davranış arasındaki mesafe, bir anda kazanılan bir yetenek değil, her denemede biraz daha genişleyen bir alandır. Küçük duraklamalar bile zamanla seçeneklerinizi artırır.
İlgili okuma: Online Terapide Bağlantı Sorunları Yaşandığında Ne Yapılır?